quartetoolinda.com – Banyak orang ingin punya bentuk dada yang proporsional dan kuat, tapi sering merasa harus ke gym dulu untuk mencapainya. Padahal, ada banyak latihan simpel yang bisa dilakukan di rumah, tanpa alat khusus, tapi tetap efektif melatih otot dada.
Yang penting bukan seberapa berat beban yang kamu angkat, tapi seberapa konsisten dan benar teknik latihannya. Di artikel ini, quartetoolinda.com akan berbagi 7 jenis latihan sederhana yang cocok banget buat kamu yang ingin mulai membentuk dan menguatkan dada tanpa ribet.
1. Push-Up Biasa
Latihan klasik ini tetap jadi andalan buat melatih otot dada, bahu, dan trisep sekaligus. Posisikan tubuh lurus dari kepala hingga tumit, lalu turunkan badan mendekati lantai dan dorong kembali ke atas.
Lakukan 3 set dengan masing-masing 10–15 repetisi. Kalau masih pemula, bisa mulai dengan push-up dari lutut dulu.
2. Incline Push-Up
Buat yang ingin variasi, incline push-up bisa jadi opsi. Caranya hampir sama seperti push-up biasa, tapi tangan ditaruh di permukaan yang lebih tinggi, seperti bangku atau meja.
Gerakan ini lebih ringan dibanding push-up standar dan sangat cocok buat pemula yang ingin melatih bagian atas dada secara bertahap.
3. Decline Push-Up
Kebalikan dari incline push-up, latihan ini menaruh kaki di permukaan yang lebih tinggi (misalnya kursi), sementara tangan tetap di lantai. Gerakan ini menargetkan bagian bawah dada dan lebih menantang.
Cukup lakukan 8–10 repetisi per set untuk memulai, karena tekanan ke dada akan terasa lebih kuat.
4. Wide Push-Up
Dengan posisi tangan lebih lebar dari bahu, wide push-up akan lebih fokus ke otot dada luar. Ini bagus banget untuk membentuk garis otot dada yang lebih tegas.
Lakukan perlahan dan pastikan posisi tubuh tetap lurus agar hasilnya maksimal dan tidak melukai punggung.
5. Plank to Push-Up
Gerakan kombinasi ini melatih kekuatan inti dan juga dada. Mulai dari posisi plank (siku di lantai), lalu naikkan satu per satu tangan ke posisi push-up, lalu kembali ke plank.
Lakukan selama 30 detik hingga 1 menit untuk tiap set. Selain efektif, latihan ini juga bisa membantu membakar kalori.
6. Wall Push-Up
Kalau kamu baru banget mulai latihan, wall push-up bisa jadi titik awal. Berdiri menghadap tembok, letakkan telapak tangan di dinding, lalu dorong tubuh mendekat dan menjauh seperti push-up biasa.
Meski terlihat mudah, latihan ini tetap melatih otot dada dengan tekanan yang lebih ringan. Cocok banget buat orang tua atau kamu yang punya keterbatasan gerak.
7. Chest Squeeze dengan Botol Air
Ambil dua botol air ukuran sedang. Pegang satu di masing-masing tangan, lalu tekan kedua tangan di depan dada seolah-olah meremas. Tahan selama 10 detik, lalu rileks dan ulangi.
Latihan ini melatih otot bagian tengah dada dan bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri. Simpel tapi hasilnya terasa!